Kaygı, kişinin bir uyaranla karşı karşıya kaldığında yaşadığı, bedensel, duygusal ve zihinsel değişimlerle kendini gösteren bir uyarılmışlık durumudur.

Kişi duygusal ya da fiziksel baskı altındayken ortaya çıkan bir tepkidir. Topluluk karşısında konuşmaya başlayacağımız anda soluk alıp vermemiz hızlanır, terlemeye başlarız, kalp atışımız yavaş yavaş artmaya başlar. hafif tedirginlik duygusuyla birlikte bizi rahatsız eder. Benzer bir durumu bizim için önem derecesi yüksek bir sınava girerken de yaşarız. Genel olarak insanlar kaygıyı gelecekle ilgili karamsarlık, başarısızlık, endişe, umutsuzluk gibi karışık duygularla dile getirirler. Sınav kaygısı da böyle artar. “Sınavı kazanamazsam her şey biter, hayatım mahvolur, herkese rezil olurum.” Bu düşünceler pek çok öğrencinin yaşadığı ya da kafasından geçirdiği düşüncelerdir.

Kaygı Nasıl Ortaya Çıkar?

• Yaşamımız süresince karşılaştığımız her durum için zihinsel şemalara sahibiz. Bu şemalara uymayan durumlarla karşılaştığımızda kaygı yaşarız.
• Gerçekçi olmayan düşünce biçimlerine sahip olmak, her durumda olduğu gibi sınav karşısında da gücümüzü, kendimize olan güvenimizi azaltır. Bu durum da kaygıyı arttırır.
• Kaygıya eğilimli kişilik yapısı (mükemmeliyetçi, rekabetçi) ergenlik çağı özellikleri ile birleşince kaygı yoğunlaşır.
• Sosyal çevrenin beklentileri ve baskısı sınavlara hazırlanan öğrencileri bunaltır. Bu durumda kaygıyı ortaya çıkar.
• Bazı beslenme çeşitleri, kafeinli içecekler vb. kaygıyı arttırabileceği gibi, bazıları da (vitamin içerenler) kaygının olumsuz etkilerini azaltır.

Sınav Kaygısı Nedir?                       

Sınav öncesinde öğrenilen bilginin, sınav sırasında etkili bir biçimde kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan yoğun kaygıya denir.

Sınav kaygısı iki ayrı boyutta ele alınabilir: Endişe ve duygulanım.

Endişe performansa yönelik zihinsel bir süreçtir. Sınav sonucuna ilişkin olumsuz düşünce, inanç ve beklentilerden oluşur. Yoğun duygulanım kaygının yarattığı fizyolojik uyarım sonucu bedenden gelen ve bedenin olağan işleyiş dengesi dışına çıktığı mesajını veren sinyallerdir.

Aşağıdaki bölümde sınav kaygısı yaşayan kişilerin, kaygının endişe ve duygulanım boyutlarını nasıl dile getirdiklerini gösteren bazı ifadeler bulacaksınız.

Endişe:

Bu sınavda başarılı olamayacağım.
Bu sınav sonunda her şey berbat olacak.
Sınıftaki herkes benden daha zeki.
Bu sınavda başarısız olursam not durumumu bir daha asla düzeltemem.
Sınav sırasında bildiğim her şeyi unutabilirim.
Kendimi yetersiz ve eksik görüyorum.
Evdekilerin yüzüne nasıl bakarım?

Yoğun Duygulanım

Kalbim yerinden fırlayacakmış gibi çarpıyor.
O kadar gerginim ki midem altüst olmuş durumda.
Çok perişan bir durumdayım.
Bu sınava gireceğim için paniğe kapıldım, elim ayağım birbirine dolaşıyor.
Kendimi bir sis bulutu içinde hissediyorum, hiçbir şey bilmiyorum ve hatırlamıyorum.
Gözüm kararıyor, midem bulanıyor, soğuk soğuk terliyorum.

Sınav kaygısı yüksek olan öğrencilerin sınav gününden önce ve sınav günü yaşadıkları belirtiler arasında, uykusuzluk, gerginlik, çarpıntı, sinirlilik, karamsarlık, kabus görme, korku, terleme, baş ağrısı, karın ağrısı, solunumda güçlük, iştahsızlık, mide bulantısı, bitkinlik, durgunluk gibi belirtilerle kötü not alma vb. endişeler yer almaktadır.

Sınav Kaygısı Yaşayan ve Yaşamayan Kişiler Arasında Ne Gibi Farklar Vardır?

Kaygı düzeyi normal olan kişiler sınav durumlarını, başarılarının test edileceği bir fırsat olarak değerlendirirken, kaygısı normalin üzerinde olan kişiler bu durumları bir tehdit olarak algılarlar. Sınavla ilgili durumlarda kendileriyle olumsuz bir diyalog içine girerler. Gerçek dışı ve karamsar bir düşünce tarzını seçerler. Sınav öncesi ve sonrası fizyolojik uyarım dereceleri aynı olduğu halde, normal düzeyde kaygı yaşayan kişiler, bu uyarımı sınavda daha fazla çaba göstermeye yönelik bir ipucu olarak algılarken, kaygısı yüksek olanlar yaşadıkları endişe yüzünden, bunu olumsuz bir durum olarak görmektedirler. Buradan da anlaşılacağı gibi, endişe faktörünün (sınav durumuna ve sınav sonucuna ilişkin olumsuz düşünce, inanç ve beklentiler) sınav başarısına olan etkisi, uyarılma faktörünün (fizyolojik uyarım sinyalleri) yarattığı etkiden daha fazla ketleyicidir.

Nasıl Üstesinden Gelinebilir?

Eğer öğrenci sınav öncesi, sınav sırası ya da sınav sonrasında başa çıkamadığı bir kaygı duygusu yaşıyorsa; düşünce tarzına ve kendisiyle olan diyaloguna dikkat edilmeli. Aşağıdakilere benzer ifadeler kullanıyor mu?

• Eyvah, yine sınav yaklaşıyor ve ben çalışmamı yetiştiremeyeceğim.
• Bu sınavda başarısız olacağım ve herkes aptal olduğumu düşünecek.
• Çalıştığım halde kendimi yeterli görmüyorum.
• Zaman kalmadı. Hiçbir şey bilmiyorum, herkes çalışmasını bitirmiştir.
• Sınav günü geldi ve ben çalışmış olsam da nasıl olsa her şeyi birbirine karıştıracağım.
• Eğer bu sınavda ortalamanın altında alırsam her şey berbat olur, sınıfta kalabilirim, atılabilirim, hayatım mahvolur.
• Sınav soruları kolay görünüyor ama herhalde bir şey bilmediğim için bana öyle geliyor.
• Benden daha iyiler olduğuna göre neden sınav kağıdını ilk ben veriyorum? Sorular bu kadar kolay olamaz. Ben yanlış anlamış olmalıyım…

Eğer bu cümleler sık sık tekrar ettiği ifadelere benziyorsa genellikle olumsuz ve kendini yenilgiye uğratan bir düşünce tarzı içinde demektir. Özetle; düşünce biçimini düzenleyerek, zamanını planlamaya çalışarak, düzenli fizik egzersizi yaparak, doğru nefes almaya beslenmeye, uykuya ve bedenine önem vererek sınav kaygısıyla başa çıkabilir.

Duygular, düşünceler ve beden arasında şaşırtacak bir etkileşim vardır. Bu etkileşim, mutluluğa, başarıya ve sağlığa zarar veren bir çatışmaya da dönüşebilir; kulağa çok hoş gelen bir senfoniye de… Bu bizim elimizde!

Saygı ve sevgilerimizle.